Entre conseils contradictoires et idées reçues, il n’est pas toujours simple de savoir quoi penser du lien entre huile d’olive et cholestérol. Précisons-le d’emblée : cet article n’est pas une publication scientifique et ne remplace en aucun cas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Il s’agit d’une explication accessible, fondée exclusivement sur des sources officielles.
Pour le rédiger, nous nous sommes appuyés sur la réglementation européenne relative aux allégations de santé (Parlement européen et Conseil de l’Union européenne, 2006 ; Commission européenne, 2012, 2014), sur l’évaluation scientifique de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2011) et sur les recommandations nutritionnelles de Santé publique France (2021). Leur intérêt : chaque conclusion qu’elles contiennent repose sur l’examen de l’ensemble des études disponibles, et non sur un résultat isolé.
Vous découvrirez ce qu’est le cholestérol, pourquoi toutes les matières grasses ne se valent pas, ce que la science a réellement établi sur l’huile d’olive et le cholestérol et comment l’appliquer simplement en cuisine.
Le cholestérol, c’est quoi exactement ?
Avant de parler d’alimentation, il est utile de comprendre ce qu’est le cholestérol et pourquoi il fait autant parler de lui.
Une substance indispensable à l’organisme
Le cholestérol est un lipide, c’est-à-dire une matière grasse, naturellement présent dans l’organisme. Il entre dans la composition des membranes de nos cellules et sert à fabriquer certaines hormones, la vitamine D et les acides biliaires, qui participent à la digestion des graisses. Il est en grande partie produit par le foie ; le reste provient de l’alimentation, notamment des produits d’origine animale.
Comment le cholestérol circule dans le sang
Comme toutes les graisses, le cholestérol ne peut pas circuler seul dans le sang. Il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, dont les deux principales sont les LDL et les HDL. On parle couramment de « mauvais » cholestérol pour les LDL et de « bon » cholestérol pour les HDL (Santé publique France, s. d.). Le taux de cholestérol dans le sang, ou cholestérolémie, se mesure lors d’une simple prise de sang appelée bilan lipidique.
Toutes les matières grasses ne se valent pas
Les matières grasses sont constituées d’acides gras, qui n’ont pas tous la même structure ni les mêmes qualités nutritionnelles. C’est cette différence qui est au cœur de la relation entre huile d’olive et cholestérol.
Graisses saturées et graisses insaturées : quelle différence ?
Les acides gras se répartissent en deux grandes familles. Les acides gras saturés se trouvent surtout dans les produits d’origine animale, comme le beurre, la crème, les fromages, les viandes grasses et la charcuterie, mais aussi dans certaines huiles végétales, comme l’huile de coco ou de palme. Ils sont généralement solides à température ambiante. Les acides gras insaturés, monoinsaturés ou polyinsaturés, sont présents dans la plupart des huiles végétales, les fruits à coque et les poissons gras. Ils sont liquides à température ambiante.
Santé publique France rappelle que les matières grasses présentent des qualités nutritionnelles différentes selon leur composition en acides gras et qu’il convient donc de les choisir avec discernement (Santé publique France, 2021).
Pour en savoir plus : Huile d’olive : calories, quantité par jour et régime
L’huile d’olive, riche en graisses monoinsaturées
L’huile d’olive se distingue par sa composition : elle est riche en graisses insaturées, et plus précisément riche en graisses monoinsaturées. Son principal acide gras est l’acide oléique, dont la teneur fait partie des critères encadrés par la réglementation européenne sur les huiles d’olive (Commission européenne, 2022). C’est cette composition qui permet de comprendre le lien entre cholestérol et huile d’olive, comme nous allons le voir.
Cholestérol et huile d’olive : ce que la science a établi
Sur la question huile d’olive et cholestérol, les institutions européennes se sont prononcées de façon précise. Leurs conclusions tiennent en quelques phrases, mais chaque mot compte.
Le rôle clé du remplacement des graisses saturées
Deux allégations autorisées au niveau européen résument l’état des connaissances. La première figure dans la liste des allégations de santé autorisées : « Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’acide oléique est une graisse insaturée » (Commission européenne, 2012).
La seconde, autorisée en 2014, précise : « Il a été démontré que la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l’alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés réduit le taux de cholestérol sanguin. Une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d’une maladie cardiaque coronarienne » (Commission européenne, 2014).
Le point essentiel tient en un mot : remplacement. Ces allégations ne disent pas qu’il suffit d’ajouter de l’huile d’olive à son alimentation. Elles portent sur le fait de substituer des matières grasses riches en acides gras saturés, comme le beurre, par des matières grasses riches en acides gras insaturés, comme l’huile d’olive. Autrement dit, lorsqu’on parle de cholestérol et d’huile d’olive, c’est l’équilibre global des graisses consommées qui compte, et non la quantité d’un aliment en particulier.
Comment l’EFSA évalue ces allégations
Dans l’Union européenne, un fabricant ne peut pas attribuer librement des bienfaits à un aliment. Toute allégation de santé doit être évaluée scientifiquement par l’EFSA, puis autorisée par la Commission européenne avant de pouvoir être utilisée (Parlement européen et Conseil de l’Union européenne, 2006). L’EFSA examine pour cela l’ensemble des données disponibles, en particulier les études menées chez l’humain, et vérifie qu’une relation de cause à effet est bien établie.
C’est ce qui s’est produit ici : après analyse des études disponibles, l’EFSA a conclu à une relation de cause à effet entre le remplacement des acides gras saturés par des acides gras insaturés et l’effet décrit (EFSA, 2011). C’est la raison pour laquelle nous nous en tenons strictement à ces formulations, parce qu’elles représentent ce que la science a réellement validé.
Un facteur parmi d’autres
La maladie cardiaque coronarienne a de multiples facteurs de risque, et la modification de l’un d’entre eux peut avoir ou non un effet bénéfique. Santé publique France rappelle d’ailleurs que l’excès de cholestérol peut avoir plusieurs origines, notamment héréditaires ou alimentaires (Santé publique France, s. d.).
Le choix des matières grasses n’est donc qu’un élément parmi d’autres. Il s’inscrit dans une alimentation variée et équilibrée et dans un mode de vie sain, qui comprend notamment une activité physique régulière.
Comment remplacer les graisses saturées par l’huile d’olive au quotidien
Mettre en pratique ce que la science dit sur l’huile d’olive et le cholestérol est plus simple qu’il n’y paraît. Il suffit souvent de revoir quelques réflexes en cuisine, sans augmenter la quantité totale de matières grasses.
En cuisine
Pour saisir, faire revenir ou rôtir des légumes, des viandes ou des poissons, l’huile d’olive peut remplacer le beurre ou le saindoux. Elle convient aussi aux cuissons au four et à la plancha. Pensez à la doser plutôt qu’à la verser à l’œil, une cuillère suffit généralement pour une poêle.
En assaisonnement
Les sauces à base de crème ou de mayonnaise peuvent souvent être remplacées par une vinaigrette maison. Mélangez de l’huile d’olive avec du vinaigre ou du jus de citron, un peu de moutarde, du sel, du poivre et des herbes fraîches : vous obtenez un assaisonnement savoureux pour les salades, les légumes vapeur ou les légumineuses.
En pâtisserie
L’huile d’olive peut aussi remplacer le beurre dans de nombreuses recettes sucrées, comme les cakes, les muffins ou certains gâteaux moelleux. En règle générale, on en utilise un peu moins que la quantité de beurre indiquée.
Intégrer l’huile d’olive à une alimentation variée et équilibrée
Retenons l’essentiel : le cholestérol est indispensable à l’organisme, toutes les matières grasses ne se valent pas et le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Riche en graisses monoinsaturées, l’huile d’olive vierge extra trouve naturellement sa place dans cette démarche, du plat du quotidien à la pâtisserie maison.
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Questions fréquentes
L’huile d’olive peut-elle remplacer un traitement contre le cholestérol?
Non. Aucun aliment ne remplace un traitement médical. Si vous surveillez votre cholestérol ou suivez un traitement, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation : lui seul peut évaluer votre situation et vous conseiller.
L’huile d’olive est-elle calorique?
Oui, au même titre que toutes les huiles, qui sont composées à 100 % de matières grasses (Santé publique France, 2021). Or chaque gramme de matières grasses apporte 9 kcal (Parlement européen et Conseil de l’Union européenne, 2011). Sa place dans l’alimentation se pense donc en termes d’équilibre plutôt que de quantité.
